صحت مند گری دار میوے کا انتخاب کیسے کریں (خواتین کے لئے)

2012 تک ، یو ایس ڈی اے زیادہ سے زیادہ غذائی اجزاء کی مقدار کے ل a مختلف قسم کے پروٹین کھانے کی اشیاء کھانے کی سفارش کرتا ہے۔ گری دار میوے کو پروٹین فوڈ سمجھا جاتا ہے اور ان سے صحت کے بہت سے فوائد ہوتے ہیں۔ طبی مطالعات میں قلبی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لئے گری دار میوے دکھائے گئے ہیں۔ نیز ، فائبر ، اعلی چکنائی اور پروٹین کے زیادہ اجزاء کی وجہ سے ، گری دار میوے کو تپش میں اضافہ کرکے زیادہ سے زیادہ کھانے میں مدد فراہم کی گئی ہے ، جس سے جسمانی وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ خواتین کو مردوں کے مقابلے میں قلبی بیماری کا زیادہ خطرہ ہوتا ہے اور صحت مند غذا کے حصے کے طور پر گری دار میوے کھانے سے اس خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے ، خاص طور پر ان خواتین کے لئے جو ٹائپ II ذیابیطس کا شکار ہیں۔ تمام گری دار میوے کو صحت مند پروٹین سمجھا جاتا ہے ، لیکن ہر نٹ کو صحت کے انوکھے فوائد مل سکتے ہیں۔ یہ جاننے سے کہ یہ صحت سے متعلق فوائد کیا ہیں صحیح استعمال کرنے کے لئے گری دار میوے کا تعین کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔

کتنا کھانا ہے یہ جاننا

کتنا کھانا ہے یہ جاننا
ہر روز گری دار میوے کھانے کے لئے اچھ choiceے انتخاب کریں ، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کیا نٹ کھاتے ہیں۔ گری دار میوے مونو اور متعدد غیر مطمع شدہ فیٹی ایسڈز (اچھی چربی) ، پروٹین اور فائبر سے بھرے ہوئے ہیں۔ ایک اور پروٹین کو گری دار میوے کے ساتھ تبدیل کرنے سے غذا میں توازن پیدا ہوتا ہے اور مائکروٹینٹرینٹ انٹیک میں اضافہ ہوتا ہے ، جیسے بی وٹامنز۔ وٹامن گولیاں کرتے ہیں نہیں بہت سارے خوردبین جن کو فائٹونیوٹرینٹ کہا جاتا ہے پر مشتمل ہوتا ہے۔ آپ انہیں غیر طے شدہ / پوری کھانوں سے حاصل کرتے ہیں۔ تاہم ، چونکہ گری دار میوے میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور اکثر نمکین بھی ہوتا ہے ، لہذا خدمت کرنے کے سائز اور غذائیت سے متعلق معلومات کو سمجھنا ضروری ہے۔
کتنا کھانا ہے یہ جاننا
جانیں کہ سب سے بہتر خدمت کرنے والا سائز کیا ہے۔ گری دار میوے میں 1 اوز میں 150 سے 180 کیلوری شامل ہیں۔ اور فی 1 آانس میں 10 سے 22 جی چربی۔ ان میں 1 آانس میں تقریبا 4 سے 7 جی پروٹین بھی ہوتا ہے۔
  • گری دار میوے میں استعمال ہونے والے پروٹین کی مقدار کو روزانہ ضروری پروٹین سے منہا کریں۔ اوسطا بالغ خواتین کو روزانہ تقریبا 46 جی پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔
  • دن کے لئے کل استعمال سے کیلوری اور چربی کی مقدار کو جمع کریں۔ اوسطا بالغ خواتین کو ایک دن میں تقریبا 2،000 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے اور 20 to سے 35 fat چربی کیلوری سے آنا چاہئے ، جس کی وجہ سے کلوری کیلوری کے 10 than سے کم ہوتی ہے۔
  • 1.5 آانس کا استعمال کرنے کی کوشش کریں۔ روزانہ گری دار میوے کی سائنسی شواہد کے مطابق ، 1.5 آانس دل کی صحت کے لئے گری دار میوے کی زیادہ سے زیادہ مقدار ہے ، خاص طور پر خواتین میں جو قسم II ذیابیطس ہے۔
کتنا کھانا ہے یہ جاننا
پری پیکڈ گری دار میوے پر سوڈیم کا مواد چیک کریں۔ بہت سے پہلے سے تیار شدہ گری دار میوے بنا ہوا اور نمکین یا پکائے ہوئے ہیں۔ یہ سیزننگ اکثر مبتدی یا نمک پر مشتمل ہوتی ہیں اور آپ کی غذا میں سوڈیم کی کافی مقدار میں اضافہ کرسکتی ہیں۔ اضافی سوڈیم سے بچنے کے ل salt ، نمک یا پکائی کے بغیر گری دار میوے کے لئے جائیں۔ اگر آپ کو ذائقہ کے لئے نمک یا مسالا کی ضرورت ہو تو ، سوڈیم میں کم گری دار میوے خریدنے کی کوشش کریں۔ اضافی سوڈیم پانی کی برقراری کا باعث بن سکتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
کتنا کھانا ہے یہ جاننا
ناشتے کے طور پر کچھ کھائیں. گری دار میوے بہت اچھا نمکین بناتے ہیں کیونکہ انہیں ریفریجریشن کی ضرورت نہیں ہوتی ہے اور جلدی سے کھایا جاسکتا ہے۔ نیز ، وہ بھر رہے ہیں اور کم سے کم کھانے کے درمیان غیرصحت مند اسنیکنگ رکھنے میں مدد کرتے ہیں۔ اضافی پروٹین ایک سادہ کاربوہائیڈریٹ سے کہیں زیادہ دیرپا توانائی کا ذریعہ فراہم کرتا ہے۔
کتنا کھانا ہے یہ جاننا
کھانا بناتے وقت انہیں کھانے میں شامل کریں۔ اگر آپ کو اپنی غذا میں کافی گری دار میوے لینے میں پریشانی ہو رہی ہے یا ان میں سے ذائقہ صاف نہیں ہے تو ، انہیں کھانے میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ کاجو اور مونگ پھلی ہلچلی بھون یا مرچ میں اچھی طرح سے چلتے ہیں۔ وہ کچے ہوئے لوبوں کی طرح کھانا پکاتے ہیں ، لہذا جتنا لمبا انہیں پکایا جاتا ہے اس کی ساخت بن جاتی ہے۔

دائیں گری دار میوے کا انتخاب

دائیں گری دار میوے کا انتخاب
تحقیق اور غذائی مواد کی بنیاد پر اپنے مقاصد کی تکمیل کے لئے مختلف گری دار میوے کا انتخاب کریں۔ اگر آپ چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ ایک نٹ کا انتخاب کرسکتے ہیں جو صرف ایسا ہی دکھایا گیا ہے۔ آپ گری دار میوے کا ایک مرکب بھی خرید سکتے ہیں یا غذا کے مقاصد پر مبنی اپنا خود بنا سکتے ہیں۔
  • کیلی جے ایچ ، اور سبیٹی جے کے ذریعہ "برٹش جرنل آف نیوٹریشن" میں شائع ہونے والے گری دار میوے کو مربوط کرنے والے گری دار میوے اور کورونری دل کی بیماری کے کم خطرہ سے منسلک ہونے والے شواہد کے جائزے کے بہت متاثر کن نتائج تھے۔ ایڈوینٹسٹ ہیلتھ اسٹڈی ، آئیووا ویمن اسٹڈی ، نرسوں کا ہیلتھ اسٹڈی اور فزیشن کا ہیلتھ اسٹڈی۔ جب چاروں مطالعات سے شواہد اکٹھے کیے گئے تھے تو ، ہفتے میں کم سے کم 4 بار گری دار میوے لینے والے مضامین میں ان لوگوں کے مقابلے میں دل کی بیماری کی وجہ سے امراض میں 37٪ کم خطرہ ظاہر ہوا تھا جنہوں نے کبھی بھی شاذ و نادر ہی نہیں کھایا تھا۔ نیز ہر ہفتے گری دار میوے کی اضافی خدمت آپ کی صحت کے ل cor ، اوسطا 8.3 cor کورونری دل کی بیماری کے خطرے کے ساتھ منسلک تھی!
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
صحت کے بہترین اثر کے لئے اخروٹ کا انتخاب کریں۔ اخروٹ انتہائی صحت مند گری دار میوے ہیں جو کھپت کے ل multiple متعدد فوائد رکھتے ہیں۔ ان میں سالمون کی طرح زیادہ سے زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہیں اور اس سے زیادہ روزانہ لینولک ایسڈ اور الفا لینولک ایسڈ (اومیگا 3 فیٹی ایسڈ) کی خدمت کے لئے تجویز کیا جاتا ہے۔ یہ فیٹی ایسڈ دماغی افعال کو بڑھانے ، ٹائپ II ذیابیطس سے بچانے اور قلبی بیماری کا خطرہ کم کرنے کے لئے دکھائے گئے ہیں۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے علاوہ ، اخروٹ میں زیادہ مقدار میں ایلجک ایسڈ ہوتا ہے ، جو مدافعتی صحت کو فروغ دیتا ہے ، اور وٹامن بی 6۔ طبی تحقیق میں ، اخروٹ نے چوہوں میں چھاتی کے کینسر کی نشوونما کو سست کردیا۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
اگر اعلی پروٹین اور دل کی صحت آپ کے لئے اہم ہے تو مونگ پھلی کا انتخاب کریں۔ مونگ پھلی ، اگرچہ تکنیکی طور پر نٹ نہیں ، بلکہ ایک پھلیاں میں ، سب سے زیادہ پروٹین کی مقدار 7 جی فی اوز ہے۔ انھیں کولیسٹرول کی سطح کو کم رکھنے اور قلبی بیماری سے بچانے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے۔ مونگ پھلی میں ایک منفرد غذائیت ریسیورٹرول ہے ، اینٹی آکسیڈینٹ اینٹی ایجنگ خصوصیات کے ساتھ سرخ شراب میں پایا جاتا ہے۔
  • مونگ پھلیوں کو ان کے صحت سے متعلق فوائد میں اضافے کے لئے روسٹ کریں! یونیورسٹی آف فلوریڈا کے سائنس دانوں کی ایک ٹیم کے ذریعہ کی گئی تحقیق ، جو فوڈ کیمسٹری جریدے کے جریدے میں شائع ہوئی ہے ، سے پتہ چلتا ہے کہ مونگ پھلی میں اینٹی آکسیڈینٹ کی کثرت ہوتی ہے جسے پولی فینول کہا جاتا ہے ، اور یہ کہ بنا ہوا مونگ پھلی کے پی-کومارک ایسڈ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے ، جس سے ان کے مجموعی اینٹی آکسیڈینٹ مواد میں زیادہ اضافہ ہوسکتا ہے بطور 22٪: [1] ایکس ریسرچ ذریعہ
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
اگر ترغیب ضروری ہے تو پستا کا انتخاب کریں۔ پستہ میں 6 جی فی اوز پروٹین زیادہ ہوتا ہے اور سب سے زیادہ فائبر پر مشتمل نٹ۔ پستہ میں فائبر کی مقدار دلیا میں پائے جانے والے فائبر کے برابر ہے۔ یہ دل کی بیماری سے بھی بچاؤ کے لئے ظاہر کیے گئے ہیں۔ ان میں زیادہ مقدار میں پودوں کے اسٹیرول ہوتے ہیں جو ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
کینسر کے بہترین تحفظ کیلئے بادام کا انتخاب کریں۔ بادام سب سے زیادہ غذائی اجزاء والی گھنے گری دار میوے ہیں اور ان میں بہت زیادہ مقدار میں وٹامن ای اور وٹامن ای کو فروغ دینے والے مرکبات ہوتے ہیں۔ وٹامن ای کو چھاتی اور بڑی آنت کے کینسر سمیت فالج اور کینسر سے بچانے کے لئے دکھایا گیا ہے۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
چھاتی کے کینسر کے بہترین تحفظ کے ل bra برازیل گری دار میوے کا انتخاب کریں۔ برازیل گری دار میوے میں سیلینیم زیادہ ہے۔ سیلینیم کو چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کرتے دکھایا گیا ہے۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
دل کی صحت کے لc میکادامیasس ، پیکن اور کاجو کا انتخاب کریں۔ سب میں monounsaturated فیٹی ایسڈ زیادہ ہیں۔ دوسرے گری دار میوے کے مقابلے میں پیکن میں غیر سنترپت فیٹی ایسڈ کی سب سے زیادہ مقدار اور سنترپت فیٹی ایسڈ کی سب سے کم مقدار ہوتی ہے۔ کاجو اعلی لوہا بھی پیش کرتے ہیں۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
اگر آپ حاملہ ہیں یا بچے کی عمر کی عمر ہے تو ہیزلنٹ کا انتخاب کریں۔ ہیزلنٹس میں فولیٹ زیادہ ہوتا ہے ، جو پیدائشی نقائص سے بچاتا ہے۔ ان میں وٹامن ای اور بی وٹامنز بھی زیادہ ہوتے ہیں اور شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ وہ ڈیمنشیا میں تاخیر میں مدد کرسکتے ہیں۔ وہ بلڈ پریشر کو کم کرکے قلبی بیماری کا خطرہ بھی کم کرتے ہیں۔
دائیں گری دار میوے کا انتخاب
اگر آپ بہت سے گری دار میوے کے صحت سے متعلق فوائد اور اسے جانے کے لئے تیار رہنے کی سہولت چاہتے ہیں تو مرکب کا انتخاب کریں۔ سپر مارکیٹ میں آپ دل کی صحت ، توانائی یا صرف ذائقہ کے لئے بنائے گئے نٹ مکس کو ڈھونڈ سکیں گے۔

گری دار میوے خریدنا اور ذخیرہ کرنا

گری دار میوے خریدنا اور ذخیرہ کرنا
گری دار میوے کے آنے کی مختلف شکلوں کو سمجھیں۔ گری دار میوے مکمل ہوسکتے ہیں ، بغیر خول کے ساتھ یا ٹکڑوں میں۔ وہ بنا ہوا ، بغیر ذائقہ کے اور / یا نمک ملا کر بھی بھون سکتے ہیں۔ فارموں کو جان کر اور غذائیت کے لیبل کو چیک کرکے ، آپ کو اپنے لئے بہترین انتخاب کرنے کا اہل ہونا چاہئے۔
  • پوری گری دار میوے سنیپنگ کے ل good اچھ areی ہیں۔ ان کا رجحان بھی زیادہ دیر تک تازہ رہتا ہے۔ شیل کے بغیر گری دار میوے چلتے پھرتے کھانے میں زیادہ آسان ہیں۔
  • ٹکڑے عام طور پر کھانا پکانے کے ل better بہتر ہوتے ہیں۔ چھوٹے چھوٹے ٹکڑے کھانا پکانے کا وقت کم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور خول کو ہٹانے کی پریشانی سے بچاتے ہیں۔
  • بنا ہوا گری دار میوے بنا ہوا بھرا ہوا ہے تاکہ قدرتی ذائقے سامنے آئیں اور بغیر خول کے آئے۔ بھنے ہوئے گری دار میوے میں عام طور پر نمک اور پکائی ہوتی ہے ، لہذا سوڈیم مواد کے لیبل کو چیک کریں۔
گری دار میوے خریدنا اور ذخیرہ کرنا
پیکیجنگ کی اقسام کو جانیں اور آپ کے لئے کیا بہتر کام کرے گا۔
  • اگر آپ انھیں روزانہ کھانے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ان کو شیئر کرنے یا ان کے ساتھ کھانا پکانے کا ارادہ رکھتے ہو تو بڑی تعداد میں گری دار میوے کی خریداری کریں۔ یہ سب سے زیادہ مؤثر آپشن ہے۔ انھیں طویل سیلف لائف زندگی کے ل a ایک مہر بند کنٹینر اور ٹھنڈی اندھیرے والی جگہ میں رکھنا چاہئے۔ عام طور پر ، گری دار میوے صرف تین ہفتوں تک رہتے ہیں جب مناسب طریقے سے محفوظ کیا جاتا ہے.
  • خریداری کے گری دار میوے ، جیسے کسی ڈبے میں اگر آپ ان کو تین ہفتوں کے اندر کھا نے کا ارادہ رکھتے ہیں اور اشتراک نہیں کررہے ہیں۔ یہ تازگی کے ل pack بھرے ہوئے ہیں اور تھوڑی بہت مقدار میں کہ آپ ان سب کو کھا جانے میں کامیاب ہوجائیں گے۔
  • اگر آپ کھانے سے زیادہ پریشان ہیں تو حصے سے کنٹرول شدہ پیک خریدیں۔ پورشن کنٹرولڈ پیک یقینی بنانے کے ل good اچھ areا ہیں کہ آپ صرف وہی کھائیں جس کی آپ کو ضرورت ہو۔ وہ زیادہ وقت تک تازہ رہتے ہیں کیونکہ ہر ایک پیک پوری طرح کھولا اور کھایا جاتا ہے۔
شیل کے ساتھ پوری گری دار میوے کے بغیر گری دار میوے سے لمبی لمبی لمبی رکھنا چاہتے ہیں۔ اگر آپ ان کو کسی پیالے میں رکھنے یا زیادہ وقت کے لئے ذخیرہ کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں تو ، شیل کے ساتھ پوری گری دار میوے بہترین آپشن ہیں۔
اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو درختوں کی نٹ یا مونگ پھلی کی الرجی ہے تو گری دار میوے سے محتاط رہیں۔ گری دار میوے کے کھانے سے پہلے ڈاکٹر سے بات چیت کرنا بہتر ہے اگر ایسا ہی ہے تو اس کے بعد اس کے رد عمل بہت شدید ہوسکتے ہیں۔
l-groop.com © 2020