ترکاریاں میں پروٹین شامل کرنے کا طریقہ

پروٹین ، جیسے چربی اور کاربوہائیڈریٹ ، ایک "میکروانٹریٹینٹ" ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ توانائی (کیلوری) فراہم کرتا ہے ، اور یہ کہ آپ کو صحت مند رہنے اور آپ کی اعلی سطح پر کام کرنے کیلئے کافی مقدار کی ضرورت ہوگی۔ پروٹین جسم کے تقریبا ہر خلیوں کے لئے ضروری ہے لہذا یہ ضروری ہے کہ ہم روزانہ کی بنیاد پر اپنی غذا میں پروٹین کو شامل کرنے کے طریقے تلاش کریں۔ سلاد شاید پروٹین کے سب سے زیادہ امکان کے ذریعہ کی طرح نہیں لگ سکتے ہیں ، لیکن ایسے بہت سارے طریقے ہیں جو آپ سلاد پر پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں۔ [1]

بنیادی جانوروں کی پروٹین شامل کرنا

بنیادی جانوروں کی پروٹین شامل کرنا
دبلی پتلی گوشت شامل کریں. جانوروں کی پروٹین پروٹین کے سب سے زیادہ عام اور مشہور وسائل ہیں۔ گوشت کا انتخاب کرتے وقت ، اعلی معیار کے ذرائع کا انتخاب کریں جو گھاس سے کھلایا ہو اور اینٹی بائیوٹکس اور نمو ہارمون سے پاک ہو۔ یہ معلومات عام طور پر پیکیجنگ پر ظاہر ہوتی ہے۔
  • سفید گوشت کا مرغی (تین اونس میں 31 گرام پروٹین) ایک دبلی پتلی پروٹین ہے ، جو خاص طور پر جلد کے بغیر صحت مند ہوتا ہے (جس میں سنترپت چربی زیادہ ہوتی ہے)۔
  • سور کا گوشت ٹینڈرلوloن (تین اونس میں 3 گرام پروٹین) مرغی کی طرح دبلی پتلی نہیں ہے ، لیکن یہ دبلی پتلی ہوتی جارہی ہے - عام طور پر یہ 20 سال پہلے کی نسبت 31 فیصد دبلی پتلی ہے۔
  • چربی کا گوشت (تین اونس میں 22 گرام پروٹین) غذائی اجزاء جیسے زنک ، آئرن ، اور وٹامن بی 12 کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، اور اس میں سنترپت چربی بھی کم ہوتی ہے ، جس کی وجہ بغیر چکن کے چکن کے مقابلے میں صرف ایک گرام زیادہ ہوتا ہے۔ [2] ایکس ریسرچ کا ماخذ
بنیادی جانوروں کی پروٹین شامل کرنا
کچھ سمندری غذا آزمائیں۔ سمندری غذا میں عام طور پر پروٹین زیادہ ہوتا ہے لیکن چربی کی مقدار بھی کم ہوتی ہے۔ زیادہ تر مچھلی اور شیلفش پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، اسی طرح ہمارے جسم کو درکار تمام ضروری امینو ایسڈ ہیں۔ [3]
  • کیکڑے (تین اونس میں 20 گرام پروٹین) میں کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے اور اس میں اہم غذائی اجزاء جیسے وٹامن بی 12 اور اینٹی آکسیڈینٹس ہوتے ہیں۔ [4] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • اسکیلپس (تین اونس میں 17 گرام پروٹین) کم چربی اور اہم وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • مچھلی کی فائلیں پروٹین کے مواد میں مختلف ہوتی ہیں ، لیکن عام طور پر تجویز کردہ یومیہ رقم کا تقریبا third ایک تہائی تین اونس پر مشتمل ہوتا ہے۔ سالمن ، ماہی ماھی ، اور خاص طور پر ٹونا سلاد ٹاپنگ کے بطور مقبول انتخاب ہیں ، لیکن آپ کو جو بھی مچھلی پسند آئے گی وہ کرے گی۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
بنیادی جانوروں کی پروٹین شامل کرنا
انڈے کے ساتھ اپنے ترکاریاں اوپر رکھیں۔ انڈے اپنا بیشتر پروٹین انڈے کی سفید میں لے جاتے ہیں۔ ایک انڈے کی سفیدوں میں تقریبا approximately 4 گرام پروٹین ہوتا ہے جبکہ زردی تقریبا 2. 2.7 گرام پر مشتمل ہوتی ہے۔ [7]
  • عام طور پر ، انڈے کو سختی سے باندھ دیا جاتا ہے اور اس کے بعد اسے سلاد میں شامل کرنے پر پیس یا کٹے میں کاٹا جاتا ہے۔
  • اگر آپ کو اس میں گھل مل جانے لگتا ہے تو ، سلاد کو انڈے کے ساتھ سلاد میں ٹاپ کرنے کی کوشش کریں ، یہ طریقہ جو ترکاریاں لیونیائز بنانے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ غیر منقولہ انڈا ڈریسنگ جیسی چٹنی کا کام کرتا ہے۔ [8] ایکس ریسرچ کا ماخذ

سبزی خور اور ویگن پروٹین شامل کرنا

سبزی خور اور ویگن پروٹین شامل کرنا
گوشت کا متبادل شامل کریں۔ شاکاہاریوں اور سبزی خوروں کے ل. بہت سارے اختیارات موجود ہیں جب بات پروٹین کے ذرائع سے بھی آتی ہے۔ درج ذیل میں سے کچھ اختیارات میں سے انتخاب کریں:
  • توفو (تین اونس میں 8 گرام پروٹین) شاید سب سے مشہور گوشت کے متبادل میں سے ایک ہے۔ توفو گاڑھا ہوا سویا دودھ سے بنا ہے اور غذائی اجزاء کا ایک بہترین ذریعہ ہے ، جس میں ہمارے جسم کو کام کرنے کے لئے درکار تمام ضروری امینو ایسڈ بھی شامل ہیں۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • ٹمپھ (تین اونس میں 16 گرام پروٹین) جزوی طور پر پکا ہوا سویا بین کا کیک ہے۔ یہ ایک گری دار ، مشروم پلانٹ پروٹین ہے جو اب بھی زیادہ تر لوگوں کے لئے کافی نامعلوم ہے۔ [10] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • سیٹن (فی آدھے کپ میں 36 گرام پروٹین) گندم کے اہم گلوٹین سے بنایا گیا ہے۔ اس کو "میٹھا" بناوٹ کی وجہ سے اکثر "سبزی خور گندم کا گوشت" کہا جاتا ہے۔ [11] ایکس ریسرچ کا ماخذ
سبزی خور اور ویگن پروٹین شامل کرنا
ٹسٹ شدہ چنے کے ساتھ اوپر مرغی میں کیلوری کم ، فائبر زیادہ اور پروٹین کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، جس میں فی نصف کپ 7.3 گرام ہوتا ہے۔ وہ آپ کے سلاد کو ایک عمدہ بحران فراہم کرتے ہیں۔ (کروٹون کے بجائے ان کا استعمال کرنے کی کوشش کریں!) [12]
سبزی خور اور ویگن پروٹین شامل کرنا
گری دار میوے یا بیجوں کے ساتھ چھڑکیں۔ گری دار میوے اور بیج شامل کرنے سے آپ کے ترکاریاں کو ایک عمدہ ساخت اور کچھ اضافی کمی مل جاتی ہے۔ آپ کے پاس انتخاب کرنے کے لئے کافی مختلف قسمیں ہیں:
  • بادام (تقریبا 5 سے 6 گرام پروٹین فی اونس)
  • چیا کے بیج (فی اونس میں 4.7 گرام پروٹین)
  • سورج مکھی کے بیج (فی چوتھائی کپ میں 7.3 گرام پروٹین)
  • تل اور پوست کے بیج (فی چوتھائی کپ میں 5.4 گرام پروٹین) [13] ایکس ریسرچ کا ماخذ
سبزی خور اور ویگن پروٹین شامل کرنا
پھلیاں شامل کریں. پھلیاں سلاد کے ل often کثرت سے زیادہ نظر آنے والے آپشن ہیں۔ تاہم ، پھلیاں شامل کرنے سے آپ کی ترکاریاں پروٹین شامل کرنے کے علاوہ دل کی اور زیادہ بھرنے والی ساخت بھی مل سکتی ہیں۔ اس ذائقہ دار آپشن کے ساتھ تجربہ کرنے سے نہ گھبرائیں!
  • کالی پھلیاں کسی حد تک میٹھی ہوتی ہیں اور چکوٹل اور بیکن جیسے دھواں دار ذائقوں کے ساتھ اچھی طرح چلتی ہیں۔ ایک عمدہ ترکاریاں کے لئے انھیں چمکیلی رنگ کی سبزیوں کے ساتھ جوڑیں۔ [14] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • گردے کی لوبیا مرچ میں ان کے استعمال کے لئے مشہور ہے ، لیکن وہ ایک پالک سلاد میں بھی خاصا اضافہ کر سکتی ہیں۔ [15] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • سفید پھلیاں سلاد کے لئے بھی کام کرتی ہیں۔ ان کو ایک منفرد ڈش کے ل for کیپری سلاد میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ [16] ایکس ریسرچ کا ماخذ

اعلی معیار کے پتے سبز کا انتخاب

اعلی معیار کے پتے سبز کا انتخاب
کیلے کو آزمائیں۔ وٹامن A ، C ، اور K ، Kale کا ایک بہت بڑا ذریعہ صحت مند سبزیوں میں سے ایک کے طور پر پہچانا جاتا ہے۔ اس میں زیادہ تر گرینس سے بھی زیادہ پروٹین ہوتا ہے جس میں صرف ایک کپ میں 4 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اگرچہ یہ تھوڑا سا غیر روایتی ہے ، لیکن کیل آپ کے ترکاریاں کے لئے ایک بہترین اڈہ بن سکتا ہے۔
اعلی معیار کے پتے سبز کا انتخاب
گوبھی کا استعمال کریں۔ وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ، گوبھی میں کچھ دیگر پتوں والے سبزوں کے مقابلے میں زیادہ پروٹین بھی ہوتا ہے۔ گوبھی (خاص طور پر سیوی گوبھی) ایک اچھا سلاد بھی بناتا ہے۔ ایک گوبھی میں 1 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ [17]
اعلی معیار کے پتے سبز کا انتخاب
پالک کا سلاد بنائیں۔ یہ مقبول سبز آئس برگ لیٹش کے مقابلے میں تھوڑا سا پروٹین بھی شامل کرے گا۔ اس میں ایک کپ میں 0.86 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ ذائقہ دار ہے اور وٹامن اے اور سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
اعلی معیار کے پتے سبز کا انتخاب
سرخ اور سبز پتی اور رومین لیٹش کا استعمال کریں۔ سبزوں کی سب سے عام قسم میں سے ایک سبز میں استعمال ہوتا ہے ، اس قسم کی لیٹش اچھ crی کرنچ کے ساتھ ساتھ غذائی اجزا فراہم کرتی ہے۔ اس سبز رنگ کا ایک کپ وٹامن اے اور فولیٹ میں زیادہ ہوتا ہے اور اس میں 0.37 گرام پروٹین ہوتا ہے۔
یہ بات ذہن میں رکھیں کہ کچھ پروٹین مکمل (جانوروں کے پروٹین) سمجھے جاتے ہیں جبکہ دوسرے پروٹین کو نامکمل کہا جاتا ہے (سویا اور کوئنو کے علاوہ جو مکمل پروٹین ہیں)۔ ایک مکمل پروٹین تمام نو ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتا ہے ، جبکہ ایک نامکمل پروٹین صرف ان میں سے کچھ امینو ایسڈ مہیا کرتی ہے۔ اگر آپ جانوروں کے پروٹین کے ذرائع سے بچنے کے ل choose انتخاب کرتے ہیں ، تو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پروٹین کے وسائل کو دوسرے کھانے کی اشیاء کے ساتھ جوڑیں ان کو مکمل کرنا
پروٹین کا ایک آخری کارٹون شامل کرنے کے ل high ، اعلی پروٹین اجزاء جیسے انڈے کی زردی ، پھلیاں ، طاہینی اور نٹ بٹرس کے ساتھ تیار کردہ سلاد ڈریسنگز تلاش کریں۔
ایک اور چال آپ کے وینیگریٹ ڈریسنگ میں چیا کے بیج شامل کرنا ہے۔
طویل مدتی تک اعلی پروٹین والی غذا کھانے کے اثرات ابھی دریافت نہیں ہوئے ہیں۔ تاہم ، اعلی پروٹین ڈائیٹس کو چھ ماہ تک محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
l-groop.com © 2020