اپنی غذا میں زیتون کا تیل کیسے شامل کریں

زیتون کا تیل "خراب کولیسٹرول" کو کم کرکے اور "اچھے کولیسٹرول" کو فروغ دے کر دل کی صحت کو فروغ دینے کے لئے جانا جاتا ہے۔ یہ بھی وٹامن ای کی طرح اینٹی آکسیڈینٹ اور وٹامن سے بھرا ہوا ہے۔ [1] آپ کھانا پکانے ، بیکنگ ، ڈریسنگز اور ڈپس میں زیتون کے تیل کے ساتھ باقاعدگی سے کھانا پکانے کے تیل اور مکھن کو شامل کرکے اپنی غذا میں مزید زیتون کا تیل شامل کرسکتے ہیں۔ تاہم ، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ تمام چربی آپ کی غذا میں کیلوری کا اضافہ کرتی ہے ، اور یہ ضروری ہے کہ آپ کی روزانہ کی چربی کی مقدار کو آپ کی کل یومیہ کیلوری کے 35٪ سے زیادہ نہ رکھیں۔

زیتون کا تیل خریدنا

زیتون کا تیل خریدنا
اضافی کنواری زیتون کا تیل (ای یو او) خریدیں۔ یہ وہ اعلی ترین تیل ہے جو آپ خرید سکتے ہیں۔ چونکہ زیتون کے تیل کا یہ ورژن غیر طے شدہ ہے (کیمیائی مادے سے علاج نہیں کیا جاتا ہے یا درجہ حرارت کے مطابق نہیں بدلا جاتا ہے) ، لہذا اس میں زیتون کے اصل ذائقہ زیادہ ہوتا ہے۔ [2]
  • اضافی کنواری زیتون کے تیل میں نچلی سطح پر اولیک ایسڈ (غیر سنترپت فیٹی ایسڈ) بھی ہوتا ہے ، اور اس میں زیتون کے تیل میں پائے جانے والے زیادہ قدرتی وٹامنز اور معدنیات پائے جاتے ہیں ، جیسے وٹامن ای اور کے۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • جب آپ اس تیل کو کھانا پکانے / بھوننے / گرلنگ میں استعمال کرسکتے ہیں تو ، ذہن میں رکھیں کہ اس میں دھواں کم ہوتا ہے۔ ای او او ، ڈپس ، ڈریسنگ اور پکوان کے لئے بہت اچھا ہے جو نہیں پکایا جائے گا۔ [4] ایکس ریسرچ کا ماخذ
زیتون کا تیل خریدنا
خالص یا "باقاعدہ" زیتون کا تیل خریدیں۔ زیتون کے اس ورژن پر زیتون کے تیل یا خالص زیتون کے تیل کا لیبل لگایا جاسکتا ہے۔ یہ تیل کنواری زیتون کے تیل کا مرکب ہے اور بہتر زیتون کا تیل (گرمی اور / یا کیمیکل زیتون سے زیادہ تجارتی ذائقہ کے ل oil تیل اور خامیوں کو نکالنے کے لئے استعمال ہوتا ہے)۔ [5]
  • زیتون کے تیل کا یہ ورژن ایک غیر منقسم کھانا پکانے والا تیل ہے اور یہ سبزیاں یا گوشت بھوننے کے لئے بہترین ہے۔ اس تیل کا استعمال ای او او کی بجائے ساتو کرنے کے ل Use کریں تاکہ دھواں سے بھرے کچن سے بچ سکیں۔
  • ای او او کے مقابلے میں ، خالص زیتون کا رنگ ہلکا ، ذائقہ میں زیادہ غیر جانبدار ، اور زیادہ اولیک ایسڈ ہوتا ہے (3-4٪)۔ یہ کم معیار کا تیل ہے۔ [6] ایکس ریسرچ کا ماخذ
زیتون کا تیل خریدنا
ہلکا زیتون کا تیل خریدیں۔ مقبول اعتقاد کے برخلاف ، "لائٹ" کم کیلوری کا حوالہ نہیں دیتا ہے۔ اس کے بجائے ، یہ ذائقہ اور ذائقہ میں تیل کی ہلکا پھلکا بیان کرنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ ہلکا زیتون کا تیل بھی زیادہ دھواں کا مقام رکھتا ہے۔ [7]
  • چونکہ ہلکا زیتون کے تیل میں زیادہ دھواں ہوتا ہے ، لہذا یہ بیکنگ ، sautéing ، گرلنگ اور کڑاہی کے لئے بہت اچھا ہے۔

اپنے باورچی خانے سے متعلق اور بیکنگ میں زیتون کا تیل شامل کریں

اپنے باورچی خانے سے متعلق اور بیکنگ میں زیتون کا تیل شامل کریں
زیتون کے تیل سے بھونیں۔ اپنی سبزیوں کو پکانے کیلئے مکھن کا استعمال کرنے کے بجائے زیتون کا تیل استعمال کریں۔ آپ کے پاس کتنی کٹی ہوئی سبزیاں ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، اپنی سبزیوں کو پکانے کے لئے ½ چمچ زیتون کا تیل 1 چمچ استعمال کریں۔ آپ اپنی سبزیاں شامل کرنے سے پہلے پین میں تیل شامل کرسکتے ہیں یا سبزیوں کو تیل میں کٹوری یا زپلوک بیگ میں ہلچل ڈال سکتے ہیں۔
  • اپنی سبزیاں پکاتے ہوئے ، آپ چکن ، مچھلی یا گائے کا گوشت جیسے گوشت میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔ اگر گوشت میں شامل کریں تو ، ایک چمچ زیتون کے تیل سے شروع کریں۔
اپنے باورچی خانے سے متعلق اور بیکنگ میں زیتون کا تیل شامل کریں
زیتون کے تیل سے مرینٹ کریں۔ آپ اپنے گوشت کے لئے زیتون کے تیل کے ساتھ ایک کشمکش بھی بنا سکتے ہیں۔ یہ میرینڈ پولٹری ، گوشت اور سمندری غذا کے ساتھ اچھا کام کرتا ہے۔ [8] اپنا گوشت ایک پین میں رکھیں اور اس پر اچھال ڈالیں۔ اس کے بعد ، اسے کم سے کم ایک گھنٹے تک مارچ کرنے کی اجازت دیں۔ یہاں تک کہ ایک مضبوط ذائقہ کے لئے آپ رات بھر گوشت کو چوبا سکتے ہیں۔ whisking یا ملاوٹ کے ذریعے مندرجہ ذیل اجزاء کو جوڑیں:
  • lemon لیموں کا تازہ رس
  • pepper کالی مرچ کا چمچ
  • salt چمچ نمک یا ذائقہ
  • لہسن کے 3 پسے ہوئے لونگ
  • ars موٹے کٹے تازہ اجمودا کا کپ
  • ¼ کپ موٹے کٹے ہوئے تلسی ، پیلنٹو ، ڈل ، اوریگانو ، یا دوسری جڑی بوٹیاں جنہیں آپ پسند کریں۔
  • EV ای او او کا کپ۔
اپنے باورچی خانے سے متعلق اور بیکنگ میں زیتون کا تیل شامل کریں
زیتون کے تیل سے پکائیں۔ مکھن کی بجائے زیتون کا تیل استعمال کرکے اپنے کیک اور سینکا ہوا سامان کی زندگی کو بڑھاؤ۔ زیتون کے تیل میں موجود وٹامن ای بیکڈ سامان کی تازگی کو محفوظ رکھتا ہے۔ اپنے پکے ہوئے سامان میں زیتون کا تیل تبدیل کرنے سے مونوسریٹوریٹ چربی میں اضافہ ہوتا ہے ، سنترپت چربی میں کمی آتی ہے ، اور بیکڈ سامان میں کولیسٹرول میں کمی واقع ہوتی ہے۔
  • اگر کوئی نسخہ مکھن کی ایک خاص مقدار کا مطالبہ کرتا ہے تو ، مکھن کے ہر کپ کے لئے صرف ایک کپ زیتون کا تیل استعمال کریں۔ []] ایکس ریسرچ کا ماخذ
  • سیوری روٹی اور مٹھائی جیسے کیک ، کوکیز اور دیگر میٹھے کے لئے ، ای او او کی بجائے زیتون کے ہلکے ورژن کا استعمال کریں۔ اس ہلکے ورژن میں غیر جانبدار ذائقہ ہوتا ہے اور وہ گرمی سے گرمی پکانے کے طریقوں کا مقابلہ کرسکتا ہے۔ [10] ایکس ریسرچ کا ماخذ

زیتون کا تیل ڈریسنگ اور ڈپس میں شامل کرنا

زیتون کا تیل ڈریسنگ اور ڈپس میں شامل کرنا
ڈریسنگ بنائیں۔ ڈریسنگ سبزیوں ، سلاد ، سینڈویچ یا کسی اور چیز پر استعمال کی جاسکتی ہے جس کے ساتھ آپ ڈریسنگ کھانا پسند کرتے ہو! ہدایت پر منحصر ہے ، اپنے ڈریسنگ میں 1 - 1 1/2 کپ زیتون کا تیل استعمال کریں۔
زیتون کا تیل ڈریسنگ اور ڈپس میں شامل کرنا
گھریلو میئو بنائیں۔ زیتون کے تیل کے ساتھ گھریلو میئو صحت مند ، ذائقہ دار اور ذخیرہ شدہ میو سے کہیں زیادہ تازہ ہے ، کیوں کہ اس میں اضافی تعداد کم ہے۔ مینڈو سینڈوچ پر ڈال دیں یا اسے اپنے مرغی اور ٹونا سلاد کے ساتھ ملائیں۔ 6.7 آانس کا استعمال کریں۔ اس آسان گھریلو نسخے کے لئے (200 ملی) زیتون کا تیل۔
زیتون کا تیل ڈریسنگ اور ڈپس میں شامل کرنا
ایک پیسٹو بناؤ۔ پیسٹو پاستا ، سمندری غذا یا پولٹری کے پکوان ، اور سینڈویچ کے لئے بہت اچھا ہے۔ آپ اسے سمندری غذا اور مرغی پر بحری جہاز کی طرح رگڑ سکتے ہیں ، اسے اپنے پاستا کے برتن میں پکا سکتے ہیں ، یا اسے سینڈوچ پر پھیلا سکتے ہیں۔ آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان پر پیسٹو خرید سکتے ہیں یا اسے 1/2 کپ زیتون کے تیل سے گھر پر بنا سکتے ہیں۔
زیتون کا تیل ڈریسنگ اور ڈپس میں شامل کرنا
ڈپ بنائیں۔ زیتون کا تیل ڈوبنے والی روٹی (ترجیحا ایک کٹی ہوئی روٹی یا پیٹا روٹی) یا سبزیاں (مختلف قسم کی سبزیاں جیسے گاجر ، کھیرے ، کالی مرچ ، ٹماٹر ، پیاز اور مولی) ڈوبنے کے لئے بہت اچھا ہے۔ ایک عمدہ زیتون کے تیل کو بنانے کے ل a ایک کٹوری میں درج ذیل اجزاء کستیں: [11]
  • زیتون کے تیل کا 1/2 کپ
  • 1/2 چائے کا چمچ دبا ہوا لہسن
  • 1/2 چائے کا چمچ سرخ مرچ فلیکس
  • اجمود کا 1/2 چائے کا چمچ
  • اوریگانو کا 1/2 چائے کا چمچ
  • نمک اور کالی مرچ کا ذائقہ
جب فرج میں محفوظ ہوتا ہے تو کچھ تیل ابر آلود کیوں ہوتے ہیں؟
جب درجہ حرارت 50 ° فارن ہائیٹ میں ذخیرہ کیا جاتا ہے (جیسے آپ اپنے فرج میں تلاش کریں گے) ، زیتون کے تیل میں ابر آلود ہوجانے کا رجحان ہوتا ہے اور اس میں استحکام آنا شروع ہوجاتا ہے۔ اپنے زیتون کے تیل کو معمول کے مطابق اور رنگ میں بحال کرنے کے لئے ، اسے فریج سے آسانی سے ہٹائیں اور کمرے کے درجہ حرارت پر واپس آنے دیں۔
کیا میں گولی میں زیتون کا تیل لے سکتا ہوں ، یا صحت کے فائدہ کے ل for ایک دن میں ایک چائے کا چمچ پی سکتا ہوں؟
زیتون کے تیل کیپسول میں عموما 1 صرف 1 گرام زیتون کا تیل ہوتا ہے۔ آپ کو 20-40 گرام سے فائدہ اٹھانے کے لئے کافی تعداد میں کیپسول لینا ہوں گے۔ ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل 20 جی یا اس سے زیادہ کے جتنے فوائد نہیں دے گا۔ چونکہ تمام تیل توانائی سے گھنے ہوتا ہے (یعنی اس میں بہت ساری کیلوری ہوتی ہے) ، لہذا بہتر ہے کہ تیل کی مقدار کو اضافی کنواری زیتون کے تیل سے بدل دیں۔
میں اپنی غذا میں زیتون کا تیل کیسے شامل کروں؟
آپ آرٹیکل میں دی گئی ہدایات پر عمل کرسکتے ہیں۔ آپ آہستہ آہستہ شروعات کرسکتے ہیں ، اور پھر آخر کار زیتون کے تیل کی مقدار میں اضافہ کرسکتے ہیں جو آپ وقت کے ساتھ ساتھ اپنی غذا میں شامل کررہے ہیں۔
زیتون کے تیل کی اضافی خوراک لے کر آپ اپنی غذا میں زیتون کا تیل بھی شامل کرسکتے ہیں۔
اپنے چھلکے ہوئے آلو میں زیتون کا تیل یا گوبھی پر اپنے مکئی پر بوندا باندی کا استعمال کریں۔
اپنے انڈے میں زیتون کا تیل شامل کریں ، جبکہ کولیسٹرول کو کاٹتے ہوئے بھی ، انڈے کے ایک انڈے کے علاوہ ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل پورے انڈے کے ل. ڈالیں۔ [12]
l-groop.com © 2020